كتبت /هينار ثروت

يبحث كثيرون عن طرق فعالة لخسارة الوزن دون الدخول في أنظمة غذائية قاسية أو حرمان مستمر من الأطعمة المفضلة، خاصة أن التغييرات المفاجئة يصعب الحفاظ عليها لفترات طويلة. ويؤكد خبراء الصحة أن الوصول إلى وزن صحي يعتمد على مجموعة من العادات اليومية، وليس على حل سريع أو نظام واحد يناسب الجميع.

ويمكن لبعض الخطوات البسيطة وغير التقليدية أن تساعد في تقليل تناول السعرات وتحسين النشاط اليومي، خاصة عندما تتحول إلى عادات ثابتة.

1. استخدم أطباقًا أصغر

من الطرق البسيطة للتحكم في كمية الطعام استخدام أطباق وأكواب أصغر، إذ تساعد هذه الخطوة على تقديم حصص أقل دون الشعور بأنك تتبع نظامًا صارمًا. كما يفضل وضع كمية الطعام التي ستتناولها في الطبق بدلًا من تناولها مباشرة من العبوة أو الوعاء الكبير.

2. اجعل الماء مشروبك الأساسي

المشروبات المحلاة يمكن أن تضيف كمية كبيرة من السعرات دون أن تمنح الشعور نفسه بالشبع الذي يوفره الطعام. لذلك فإن استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة يمكن أن يكون تغييرًا بسيطًا يساعد على خفض إجمالي السعرات اليومية.

3. لا تأكل أمام الشاشات

تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الهاتف قد يجعل الشخص أقل انتباهًا لكمية الطعام التي يتناولها. حاول تخصيص مكان ووقت للوجبات، وتناول الطعام ببطء، مع التركيز على إشارات الجوع والشبع بدلًا من الاستمرار في الأكل بشكل تلقائي.

4. حوّل الحركة إلى جزء من يومك

ليس من الضروري أن تبدأ بتمارين شاقة حتى تصبح أكثر نشاطًا، فيمكن زيادة الحركة من خلال صعود السلالم، والمشي لمسافات قصيرة، والتحرك أثناء فترات الراحة، وتقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا. وتوصي الجهات الصحية البالغين بالسعي تدريجيًا إلى نحو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، مع إمكانية تقسيمها إلى فترات قصيرة.

5. اهتم بالبروتين والأطعمة الغنية بالألياف

إضافة مصادر البروتين مثل البيض والبقوليات والدجاج والأسماك والمكسرات، إلى جانب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، تساعد على بناء وجبات أكثر توازنًا. كما أن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلًا من الأطعمة مرتفعة السعرات والسكريات المضافة يدعم نمطًا غذائيًا أكثر صحة.

6. نم بشكل كافٍ

النوم ليس مجرد وسيلة للراحة، بل يرتبط أيضًا بإدارة الوزن. وتشير المعاهد الصحية إلى أن قلة النوم يمكن أن ترتبط بزيادة الشعور بالجوع وتناول مزيد من السعرات واختيار أطعمة أقل صحة، بينما يحتاج معظم البالغين من 18 إلى 64 عامًا إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.

7. راقب عاداتك بدلًا من التركيز على الميزان فقط

يمكن أن يساعد تسجيل الطعام والمشروبات والنشاط البدني وساعات النوم في اكتشاف العادات التي تؤدي إلى زيادة السعرات دون الانتباه إليها. ولا يشترط أن يتحول الأمر إلى عملية معقدة، فمجرد تدوين ما يتم تناوله خلال عدة أيام يمكن أن يكشف مصادر السعرات الزائدة ويساعد على تعديلها.

8. ضع أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق

بدلًا من وضع هدف كبير خلال فترة قصيرة، ابدأ بتغييرات محددة، مثل المشي 15 دقيقة يوميًا، أو استبدال المشروبات السكرية بالماء، أو إضافة الخضراوات إلى إحدى الوجبات. وتؤكد مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن الأهداف المحددة والواقعية تساعد على الاستمرار، كما أن فقدان قدر متواضع من الوزن، مثل 5% من وزن الجسم، يمكن أن يحقق فوائد صحية.

لا تبحث عن الحل السريع

خفض الوزن بشكل صحي لا يعني الحرمان أو الاعتماد على وصفات سريعة، وإنما بناء مجموعة من العادات التي يمكن الاستمرار عليها. كما أن السمنة حالة معقدة يمكن أن تتأثر بالنوم والأدوية والحالة الصحية والعوامل الوراثية ونمط الحياة، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة مناسبة.