قبل ما تحضرى ساندوتش المدرسة.. اعرفى أي حشوة أكثر صحة وفائدة
كتبت /هينار ثروت
مع اقتراب موسم الدراسة، تبحث الأمهات عن أفكار سريعة ومغذية يمكن وضعها في اللانش بوكس، ويأتي الساندوتش في مقدمة الاختيارات التي تناسب الإفطار أو وجبة المدرسة، لكن اختيار الحشوة لا يقل أهمية عن نوع الخبز المستخدم أو الإضافات المصاحبة لها.
فالساندوتش يمكن أن يكون وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والخضراوات، أو يتحول إلى وجبة مرتفعة السعرات والدهون والملح عند الإفراط في الجبن كامل الدسم أو المايونيز أو اللحوم المصنعة. وتوضح المقارنات الغذائية الحديثة أن بعض الحشوات تمنح كمية أفضل من البروتين أو الألياف، بينما تحتاج أنواع أخرى إلى تعديلات بسيطة حتى تصبح اختيارًا أكثر صحة.
ساندوتش الدجاج.. من أفضل الاختيارات
يأتي ساندوتش الدجاج مع الخضراوات ضمن الخيارات الجيدة، خاصة عند استخدام صدر الدجاج المشوي أو المسلوق منزوع الجلد بدلًا من اللحوم المصنعة.
ويمكن أن يوفر نحو 60 جرامًا من صدر الدجاج المطهو كمية مرتفعة من البروتين مقارنة بعدد السعرات، مع إمكانية إضافة الخس والطماطم والخيار لزيادة حجم الوجبة ومحتواها من العناصر الغذائية.
وللحفاظ على خفة الساندوتش، يفضل عدم الإفراط في المايونيز، ويمكن الاكتفاء بكمية صغيرة أو استبداله بالزبادي اليوناني أو إضافة الأفوكادو المهروس للحصول على قوام كريمي.
التونة بالمايونيز.. بروتين جيد ولكن
تعد التونة مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمكن أن تكون اختيارًا مناسبًا للساندوتش، لكن المشكلة غالبًا تكمن في كمية المايونيز المستخدمة.
وتشير إحدى وصفات مايو كلينك إلى إمكانية إعداد ساندوتش التونة باستخدام التونة المعلبة في الماء والمايونيز قليل أو منزوع الدسم مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة، وهو ما يوفر البروتين والألياف في وجبة واحدة.
وللحصول على نسخة أخف، يمكن تقليل كمية المايونيز واستبدال جزء منه بالزبادي، مع إضافة الخيار أو الطماطم أو الكرفس. كما ينبغي الانتباه إلى كمية الملح الموجودة في التونة المعلبة واختيار الأنواع الأقل في الصوديوم عند الإمكان.
الحمص والجزر.. اختيار غني بالألياف
إذا كان الهدف هو زيادة الألياف في الوجبة، فإن الحمص مع الجزر يعد من الخيارات المميزة، خاصة عند استخدام خبز القمح الكامل.
وتحتوي حشوة مكونة من الحمص والجزر على كمية جيدة من الألياف مقارنة بعدد من الحشوات الأخرى، كما يوفر الحمص دهونًا غير مشبعة، بينما يضيف الجزر البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.
لكن هذه الحشوة تحتوي على بروتين أقل من الدجاج أو التونة، لذلك يمكن دعمها بإضافة بذور مثل بذور اليقطين أو تناولها إلى جانب مصدر آخر للبروتين.
الجبن بالمخلل.. انتبه للدهون والملح
يبدو ساندوتش الجبن مع المخلل بسيطًا وسهل التحضير، كما يوفر الجبن البروتين والكالسيوم، لكن ارتفاع الدهون المشبعة والملح يمكن أن يقلل من قيمته كاختيار يومي.
كما يضيف المخلل كمية إضافية من الصوديوم، لذلك يفضل عدم الإكثار منه، خاصة للأطفال الذين يتناولون بالفعل أطعمة أخرى تحتوي على الملح خلال اليوم.
ويمكن تحسين الساندوتش باستخدام كمية معتدلة من الجبن، مع إضافة الطماطم والخيار والخس، واختيار خبز كامل الحبوب بدلًا من الخبز الأبيض.
ساندوتش البيض والجرجير
يقدم البيض بروتينًا عالي الجودة إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن أن يصبح خيارًا جيدًا عند الجمع بينه وبين الخضراوات.
لكن إضافة كميات كبيرة من المايونيز قد ترفع السعرات والدهون، لذلك يمكن الاكتفاء بكمية صغيرة أو استخدام بدائل أخف، مع زيادة كمية الجرجير والخضراوات داخل الساندوتش.
السلمون المدخن.. فوائد مقابل كمية الملح
يحتوي السلمون على البروتين ودهون أوميجا 3 المفيدة، لكن السلمون المدخن قد يحتوي على كمية مرتفعة من الصوديوم، لذلك لا يفضل الاعتماد عليه بشكل متكرر كحشوة أساسية للساندوتش.
ويمكن تناوله من وقت لآخر مع كمية صغيرة من الجبن الكريمي وخضراوات طازجة، مع الانتباه إلى إجمالي الملح في باقي الوجبات.
كيف تجعل الساندوتش أكثر صحة؟
بغض النظر عن الحشوة، هناك عدة خطوات تجعل الساندوتش أفضل غذائيًا، أهمها اختيار خبز الحبوب الكاملة، وزيادة كمية الخضراوات، وتقليل المايونيز والزبدة والصلصات عالية السعرات، والابتعاد قدر الإمكان عن اللحوم المصنعة.
كما أن إعداد الساندوتش في المنزل يمنح الأسرة سيطرة أكبر على المكونات والكميات المستخدمة، بدلًا من الاعتماد على الساندوتشات الجاهزة التي قد تحتوي على كميات أكبر من الدهون والملح والإضافات.
وفي النهاية، لا يوجد ساندوتش واحد يناسب الجميع، لكن ساندوتش الدجاج بالخضراوات مع خبز الحبوب الكاملة يعد من الاختيارات المتوازنة، بينما يمثل الحمص مع الجزر خيارًا نباتيًا غنيًا بالألياف، ويمكن جعل ساندوتش التونة أكثر صحة من خلال تقليل المايونيز وإضافة الخضراوات.
